【京典麗緻診所】

許多人瘦不下來的主因，不見得是因為「動得少」，而是「沒吃好」。當攝取的熱量超過身體需要，會變成脂肪堆積在體內；當選擇的食物營養不均衡，只是白白把熱量扣打浪費掉，增加體脂肪卻對身體沒助益。

如何做到「適當、有效的飲食控制」？三餐必須包含碳水化合物、脂肪、蛋白質

●每餐必須有均衡營養提供給身體，一般來說，一整天的營養攝取量為：蛋白質攝取為每公斤體重0.8∼1.7公克，一個50公斤的女孩，一天至少要吃進40克蛋白質，一餐至少吃進13克。

●脂肪一天可以吃進30克。

●碳水化合物（包含澱粉），每公斤體重6∼10公克。一個50公斤的女孩，一天至少要吃進300克碳水化合物，換算一餐至少要有100克碳水化合物。

「食物量」與「熱量」，你分得清楚嗎？

沒有運動時，至少要吃到基礎代謝熱量；有運動時，就必須多攝取含有多量營養素（正常生長時身體大量需要的營養）的食物進來，要依照你的運動強度去調整飲食。記得，不要某餐吃很少，某餐又突然大吃。必須定時定量給身體熱量營養，才會養成它代謝良好的基底。女性平均來說，一天1600大卡已經很足夠，因為女性的基礎代謝率通常落在1200大卡左右（當然會因人而異，這只是取平均，能測量自身的基礎代謝當然最準確），當你把1600大卡拆成三餐，一餐頂多攝取500多大卡，但以一般人的飲食習慣來看，其所攝取的卡路里早遠遠超過身體所需。

保持適當的身體含水量

人體體重，50%∼70%的重量來自水分，血液中90%是水；如果體內水分流失10%會引起嚴重疾病，如果流失20%就會致命。當身體處於輕微缺水，就會出現疲憊與思緒受阻狀況，身體也不容易排除多餘毒素。水分除了調節體溫，保護器官，還能幫助營養吸收進行體內的生化反應，潤滑關節，讓人體處於良好的新陳代謝。但我們常水分攝取不足，或是水分攝取的時間不對。除了水以外， 蔬菜水果中也富含水分，每天務必「平均」的攝取到2000∼3000cc（過多水分會引發低鈉血症，導致腦病變或腦水腫）。許多人等到口渴才一口氣喝水，但出現口渴感覺時，人體已經在缺水。當水分攝取不夠，身體將會代償保留更多水於體內，於是排出更濃縮的尿，人體將會因此脫水。所以，請平均分配喝水時間，當一口氣喝入太多的水，身體無法吸收，長期下來，對健康來說是非常不好的。尤其有運動到一定強度的人，必須額外補充電解質，因為當電解質（鈉、氯離子、鉀和鎂）不足時，可能會出現疲倦、脫水、心悸、抽筋、嘔吐等，反觀，如果沒運動卻攝取過多電解質，可能會出現口渴水腫症狀。