【京典麗緻診所】

迷思一／運動才能消耗熱量，所以瘦身最重要的就是多運動！

飲食營養專長的教授哥倫表示，研究顯示，如果是短期內要瘦下來，飲食控制會比運動有效；但長遠來看，兼顧飲食、運動、生活習慣這幾個因素，才能瘦得持久。因此，減重不是單靠運動，還要同步改善飲食和生活作息才有用。

迷思二／既然飲食、運動都很重要，做好這兩件事就會瘦了吧！

這兩件事的確很重要，不過，睡眠、壓力、環境對於減重的影響也不可忽視。睡眠不足容易變胖，往往是睡得越少，體重增加越多！

另外，壓力太大又不懂得抒解，也是減重的大敵。如果你常靠吃美食或喝酒來逃避壓力，那就更瘦不下來了。而且，長期的壓力會影響體內控制食慾的荷爾蒙，還會影響人體燃燒卡路里的方式，過多的壓力對於減重相當不利。

迷思三／為了瘦身成功，高熱量的甜點、洋芋片完全不能吃！

努力改吃堅果、水果、燕麥當點心，但是許多人無法接受完全不吃垃圾食物，因此減重總是努力一陣子之後就破功！

也不是說一輩子都只能吃健康食物。哥倫教授表示，減重的人還是可以留一點空間給那些高油、高糖、高鈉的零食。關鍵是，必須在大部分的時間都吃得健康、營養，偶爾才吃一點垃圾食物解解饞！

人們畢竟還是需要一點彈性，如果飲食控制過於嚴格，很容易在某天突然受不了而大爆炸，比如周末忽然大吃大喝、毫不節制，滿腦子都是「為什麼我這麼可憐！」的恐怖想法，害得原先的努力通通白費。

關鍵在於懂得節制，比如你可以允許自己在周五稍微放縱，吃一小塊（對，只有一塊，而且是一小塊）蛋糕，但一周就只有這麼一次機會而已，其他日子，還是得遵守健康飲食，長期下來對瘦身才有幫助。

迷思四／聽說減重也需要健康油脂，酪梨、橄欖油多吃一點無妨！

以前的減重族是聞「油」色變，因為1公克的油脂就有9大卡的熱量，聽起來很嚇人！現在我們知道，有些油脂是健康的，像是堅果、酪梨、橄欖油等富含不飽和脂肪酸，適度攝取有利健康，甚至對瘦身也有好處。

資料來源:https://www.top1health.com/Article/52797

許多人會在家裡自己做麵包來吃，多數人認為「麵食是我們的傳統主食，應該很健康」，也有人聲稱「吃雜糧麵包、全麥麵包，應該很健康吧？」結果，看在肥胖專科醫師眼中卻認為，想要減重，必需進行「腦內革命」，第一步就是把家裡的麵包先扔在一邊，在減重期間要謝絕麵粉製品，即使達標之後也應儘量不吃。

肥胖專科醫師：「腦內革命」的第一步把麵包先扔一邊

肥胖專科醫師指出，減重的意義是在重新建立一個健康的生活型態，其成功的關鍵在於你是否做好「腦內革命」，從食物、生活型態的認知，做一個根本的重建。雖然不能說商家做麵包會添加改良劑，或以其他方式來讓麵包鬆軟，但是，從蒐集到的配方來看，全麥麵未必都是真的全麥；而有許多研究也指出，麵食可能造成血糖升高，因此有一些糖尿病專家建議，糖尿病患者儘量不要吃麵粉類的食物。所以，如果有計畫想減重的人，建議儘量不要吃麵包。

腦內革命第二步：澱粉類食物應當成「副食品」

不要再把傳統認定的澱粉類食物當作主食。過去我們將米飯、麵包、根莖類都歸類為主食，現在則應該轉變成為「副食品」。根據哈佛大學提出的「健康飲食餐盤」對於澱粉攝取，強調澱粉的量嚴格控制在每餐僅佔4分之1。但是，從減重專科醫師輔導病人的經驗發現，運用「健康飲食餐盤」概念要達到減重的效果，其中澱粉的攝取量還要再向下修一點。理想的澱粉攝取量大約應佔每餐的6分之1左右，空出的部份則用蛋白質來填滿。

澱粉要減少攝取的原因在於，如果澱粉吃太多，尤其是精製澱粉，例如：西點麵包、中式包子、水餃、燒餅油條等，都是很容易消化的食物，也會連帶快速造成血糖上升，一旦血液中血糖濃度上升，這時胰臟就會分泌胰島素，促使糖分進入細胞被消耗掉，或者以脂肪的形式儲存起來，體重就不利控制。

資料來源:https://www.top1health.com/Article/51946

基礎代謝率其實指的就是人體每天用來維持最基本生理活動，包括：呼吸、心跳、血液循環、消化吸收、腎臟過濾排泄作用、神經傳導、維持體溫等所需的熱量。而成年人每10年BMR會降低2%至5%，雖然食量跟以前一樣多，但是能消耗的熱量卻變少了！這就是為什麼年紀越大減重就越困難的原因。

每累積7700大卡 體重便會增加1公斤！

一個體重55公斤的25歲女性，每日維持基礎代謝率所需的熱量約為1200大卡（並不是指每日總熱量），到了35歲的時候，身體可能只需要1140大卡。若此時沒有透過運動、飲食調整來提高代謝率或增加熱量支出，當熱量累積到7700大卡的時候，體重便會增加1公斤！長期下來，體態越發肥胖，不只是影響外型，更會導致許多疾病的發生。

如何才能提高代謝率呢？適當的運動是必需的！透過保持血液通暢及增加肺活量能有效提高基礎代謝率，選擇對的食物來提升代謝率，打造「易瘦體質」！

【提高代謝率的好食物】

1. 蛋白質食物

攝取足夠的蛋白質食物有助於提高代謝率，因為比起碳水化合物和脂肪，蛋白質食物需要燃燒更多的熱量來進行消化分解，表示有較高的食物生熱效應，大約能提高20～30%的代謝率。蛋白質還有助於維持肌肉量，若肌肉量大，消耗的熱量也就比較多。

2. 綠茶

綠茶中對於減重最有幫助的成分就是「兒茶素」！運動前攝取兒茶素能增加17%的新陳代謝率，有助於控制體重，降低體脂肪以並改善身體質量指數。兒茶素可透過維持正腎上腺素的活性，促進體內脂肪被分解，進而降低腹部的脂肪量和體脂肪，達到減重瘦身的效果！

3. 水

水是人體最大的組成成分，佔人體重量約60～70％。身體大部分的化學反應幾乎都需要在水的環境下才能完成，包括脂肪分解利用也需要水。因此，多喝水能加速身體的化學反應，增加體內新陳代謝率，將廢物排出體外，對於體內環保和預防便秘有著一定的幫助，而且喝足水分還能抑制食慾！

4. 辛香料

辛香料像是胡椒、辣椒、薑黃等已證實有助於提升人體溫度，促進血液循環，進而提高基礎代謝率，幫助脂肪燃燒！辣椒中的辣椒素具有產熱潛力，有助於體內脂肪的燃燒，減少脂肪囤積。腸胃功能不好的人還是要注意攝取量，以免造成不適。

5. 含碘的食物

碘是合成甲狀腺素及維持甲狀腺機能正常不可或缺的礦物質，而甲狀腺素則有助於提高基礎代謝率，並促進蛋白質、糖分、脂肪的代謝，在促進新陳代謝這方面扮演著重要的角色。建議可從食物中獲取碘，像是海苔、海帶、昆布、牡蠣、蝦、螃蟹等都是含碘豐富的食物。

減肥永遠最好的方法還是健康飲食與定期運動，但如果三餐有一個理想的進食時間，讓你每天健康飲食、正常吃三餐，但身體卻較不會把熱量拿去合成脂肪，無論你吃得多麼健康，但如果吃的時間不符合生理時鐘，血糖水平會比平常高18％，負責支配脂肪合成的「胰島素」也隨之絮亂，體重控制當然就更困難了。

早餐 - 6:00～9:45 

英國飲食協會調查發現，有三分之一的長期減重者，在施行減肥一年後反而比減肥前還要重約6.35公斤，對此美國體重控制登記計劃追蹤了超過6千名成功減重未復胖者的生活習慣，認為減輕原始體重10%而且持續一年以上，才能算是成功的長期體重控制，其中數據更顯示出，成功減重的人當中有78%都有固定時間吃早餐的習慣。上午6:00～9:45之間攝取富含高蛋白的早餐，則是最有可能降低脂肪合成機會的進食時間，而且蛋白質也能給予你一整天較長久的飽滿感。

早點 - 早餐後2～4個小時 

如果你在早餐後仍感到有些嘴饞，最好吃份水果或一把堅果，但建議最好在早餐完至少2個小時以後再吃，因為身體需要2～4個小時來消化吸收你的上一餐，但早點依舊不能算是你一天中必然要攝取的一餐，而且也很可能咬著咬著就超過了一日所需熱量。 

午餐 - 15:00前

午飯時間吃的比較早的人能減去比較多體重，連續5個月追蹤420位過重至肥胖者的研究也指出，能在下午3點之前吃完午飯（一天中的大餐）的人，體重下降幅度會較明顯。 

午點 - 午餐後2～4個小時

對許多上班族來說，下午4點是一天中感到最接近放鬆卻不能真正放鬆的時刻，因為這時工作接近尾聲，但中餐可能也已經消化得差不多了，此時身體需要一些額外的能量幫助腦力提升，所以也成為許多人選擇吃點心的好時機。 這時攝取一些午點，事實上能夠幫助血糖恆定，但是與早點同理，點心內容還是以水果或少量堅果為佳。

晚餐 - 17:00～19:00

夜晚身體代謝變慢，從工作回家到睡覺前，我們大多也是以各種「久坐」活動來度過這半日的慵懶。一項小型人體實驗結果，持續兩周時間下來，能在晚上7點之前吃完晚餐的組別，相較於晚餐時間自由的組別，後者平均每天多吃了244多大卡，一個月下來，可以說幾乎累積到增胖1公斤的潛力。

正在減肥的人到底能不能吃呢？為了做出口感軟嫩、內餡豐富的麵包，通常都要加入很多奶油及糖份，為了讓麵包表皮酥脆，還會加入反式脂肪，反式脂肪吃多了，會提高體內壞膽固醇、降低好膽固醇，可說是血管健康的殺手。

製作麵包的麵糰多為精緻麵粉揉捏而成，加上糖等添加物，屬於高升糖指數食物。

所謂高升糖指數食物，是吃進肚後血糖上升的速度比較快，在血糖快速升高的情況下，為了讓血糖恢復正常值，體內胰島素會大量分泌，讓多餘的葡萄糖形成脂肪儲存。雖然胰島素成功使血糖下降，但造成脂肪在體內快速累積，反而容易造成肥胖或是心血管疾病等問題。

油脂、熱量都爆表4大地雷麵包碰不得

地雷麵包1／奶酥吐司、奶酥麵包

奶酥類麵包油脂的熱量占比超過50％，屬於高油脂類食物。奶酥麵包之所以吃起來香濃可口，主要是因為奶酥內餡是由奶油、奶粉、糖混和而成。以一片2公分厚的奶酥吐司來說，熱量就有350～400卡，比一碗白飯還高；奶酥麵包更是驚人，熱量高達450～500卡，絕對是減重黑名單的一員。

地雷麵包2／菠蘿麵包 

表皮酥脆、口感鬆軟的菠蘿麵包，以麵團為基底，再包覆上酥脆外皮層的菠蘿麵包，每100公克菠蘿麵包，含有約17克的油脂。 為了讓菠蘿外皮酥脆可口，菠蘿皮製作的過程中，必須加入大量酥油、糖，不僅油脂含量高，酥油還含有反式脂肪，而一個直徑15公分的菠蘿麵包，熱量高達450～500卡，近正常人一餐所需熱量，可說是讓人罪惡感十足。

地雷麵包3／牛角麵包

雖然牛角麵包沒有包裹內餡，但是原本添加在內餡中的奶油、糖、酥油等原料，在製作牛角麵包的過程中，通通都揉進麵團裡，再將麵團不斷桿薄、對折，做出層層酥皮，因此每一個烘培好的牛角麵包可說是吸附了滿滿的油脂，上架前再刷上一層香甜的楓糖糖漿，熱量再加成.一個大的牛角麵包熱量就逼近350～400卡.要慢跑1個小時才消耗得掉。

地雷麵包4／火腿麵包、熱狗麵包

腿、熱狗等配料，都屬於高脂肪的加工肉品，熱量及油脂都不低，再加上鹽分含量較高，如果再擠上一層讓味道加分的美乃滋，一個火腿麵包熱量直接衝到400～450卡，包裹一整支熱狗的麵包，熱量更驚人逼近550～600卡。

嘴饞想吃麵包怎麼辦？選擇全麥吐司解解饞

既然甜、鹹麵包處處都是地雷，那麼愛吃麵包的族群，一直憋著不吃也不是辦法。營養師陳怡錞表示，正在減肥的你，若偶爾想吃點麵包解解饞，選擇由小麥製成的全麥吐司。

全麥吐司的麵糰是全部由小麥製成，比一般麵包多了微量的礦物質和維生素。從減肥的角度講，一片全麥吐司熱量大約70大卡，較一般麵包低，再加上全麥吐司含有膳食纖維，其升糖指數也較一般麵包低，吃進肚不會讓胰島素大量激增，能使血糖值較為穩定，有效控制飢餓感。

全麥麵包還有假的？消費者挑選要睜大眼睛

小麥製成的全麥吐司，通常口感較乾、硬，許多人吃了不習慣，因此有許多業者會在全麥麵包中添加較多的油脂，使口感軟嫩，也因此，熱量比較高。

特別要注意的是，有些不肖業者會以精緻麵粉作為基底，再加上麩皮，混充為全麥麵包，建議消費者購買麵包時，盡量挑減糖、減油的全麥麵包，並選擇有信用、有標示麵包原料的商家，才能吃得安心。

全麥吐司搭配蔬果當早餐　給你滿滿活力

雖然全麥吐司熱量較一般麵包低，不過吃多了還是會胖，正在減肥的民眾，如果在一天中代謝較慢的晚上吃，較容易有變胖的疑慮。建議在新陳代謝較旺盛的早上當早餐吃，對減重的影響較低，再搭配新鮮蔬果、低脂肉類，讓你一整個早上有滿滿的活力。

資料來源:https://www.top1health.com/Article/38642

運動瘦身可分為：有氧運動（游泳、慢跑、打球、跳舞、騎腳踏車等）和無氧運動（重力訓練、仰臥起坐等），前者可以增強心肺功能，後者主要是鍛鍊肌肉耐力。兩者相互運用，規律進行運動，可以輔助達到燃脂瘦身效果。

另外，均衡飲食也很重要，建議改變進食順序，達到減肥效果。例如，三餐飲食先吃低GI食物，如蔬菜、胡蘿蔔，平穩血糖，之後對於澱粉類，應掌握「早餐多、午餐中等、晚餐少量」原則，除了限制甜食外，還得搭配有氧運動及肌力訓練，才能真正健康瘦。

運動助減重　先破除3迷思

運動的好處多多，尤其運動後，往往產生對高脂肪食物較無興趣，而選擇低卡食物，且中強度的運動會使食慾降低，不易因飲食過量而破壞減重計畫，因此應先建立減重運動正確觀念，避免錯誤迷思誤導。

迷思1：運動強度越大，減肥效果越好！

• 醫師解釋：冬天容易囤積脂肪，很多人會迫不及待進行高強度的運動，以達到減肥的效果。然而，劇烈運動容易產生乳酸堆積，往往達不到減肥的目的，不僅會出現嚴重的疲勞感，還可能引發肌腱和肌肉拉傷，甚至發生猝死。因此建議：春季健身時應以不出汗或微出汗為佳。

迷思2：晨跑晨練減重不能少！

• 醫師解釋：很多人習慣在早晨「聞雞起舞」進行身體鍛鍊，事實上，與早晨相比較，傍晚是更適合運動的時間，主要是因傍晚時，人的心跳和血壓最平衡，而早晨因溫度低，是心血管疾病的好發期，加上春天最低氣溫，一般出現在淩晨5時左右，室內外溫差比較大，更容易引發關節疼痛及胃痛等症狀，對燃燒脂肪助益不大。

迷思3：出汗越多，減重運動效果越好！

• 醫師解釋：大多數人認為，運動過程中出汗越多，減重效果越好，其實不然。因為運動後由於出汗多而引起的體重減輕，只是暫時現象，經過補水，體重又會恢復正常。因為出汗減少的只是身體中的水分，而不是脂肪。大量出汗，如果不及時補充丟失的水分就會引起脫水，千萬不可小覷。

資料來源:http://health.businessweekly.com.tw/AArticle.aspx?id=ARTL000083476

每個人想到的第一招絕對是少吃或不吃，想透過減少攝取熱量來達到減輕體重的效果，而最後往往卻因為長時間忌口、飢餓過度而導致暴飲暴食，造成體重回升得更快！這也是減肥會失敗的最大原因。

影響食慾的因素有很多，除了大腦中樞，也受神經系統、激素（例如胃飢餓素）、環境因素（食物可得性、氣溫）、情緒壓力、血糖濃度和其他疾病的影響。腦部的下視丘是調控飢餓感和飽足感的整合中心，若無法產生足夠的飽食信號，腦部飢餓信號將長期強過飽食信號，造成長期過度攝食導致肥胖。當胃部空空，或是血糖濃度很低的時候，胃會分泌飢餓訊號—胃飢餓素，促使下視丘分泌飢餓訊號刺激飢餓中樞進而引起進食。

那要怎樣才不會一直覺得肚子餓想吃東西呢？其實只要透過正確的飲食就能控制食慾，讓腦袋產生足夠的飽食信號並減少進食，幫助管住嘴巴輕鬆瘦身！以下食物具有飽足感還能抑制食慾：

1. 雞蛋

食物中的蛋白質代謝能減少胃飢餓素分泌，會帶來短期的飽足感，讓減重者在餐與餐之間的空檔，不容易感到飢餓。而雞蛋屬於優質蛋白質來源，具有高生物價，更能被人體有效吸收利用。美國一項研究顯示，早餐中有吃蛋的人，會比沒吃蛋的人更有飽足感，而且在午餐前比較不容易感覺餓，同時會讓午餐吃的比較少，達到減肥效果，因而被譽為天然的食慾抑製劑。

2.　牛奶

牛奶富含色氨酸，是大腦合成血清素的原料，而血清素是一種神經傳遞物質，具有穩定神經的功能，使人感到安定、放鬆，因此有「快樂荷爾蒙」之稱，同時亦能抑制食慾，減少進食。此外，牛奶也含有大量的鈣質，若補充足夠的鈣質除了可以減少內臟脂肪囤積，還能預防代謝症候群的發生，是減肥的好幫手！需特別注意的是，盡量選擇低脂或脫脂牛奶，以避免攝入過多的熱量。

3.　蘋果

蘋果中能抑制食慾的成分跟水溶性膳食纖維有關，也就是大家常聽到的「果膠」。吃飯前先吃蘋果，再喝水，能使果膠吸水膨脹，有助於延緩胃排空，產生飽足感。因蘋果富含膳食纖維，吃下後不會造成血糖快速上升，反而有維持血糖穩定的功效，進而減少胰島素的分泌，也就不會那麼容易覺得餓了！

4.　地瓜

地瓜本身含有豐富的抗性澱粉，對於抑制食慾非常有幫助。那什麼是抗性澱粉呢？抗性澱粉指的是人體食用後，難被消化酵素分解，不易被人體吸收、利用的一種澱粉。其具有類似膳食纖維的功能，不僅能增加飽足感，食用後還能減緩血糖上升，胰島素的分泌也會降低，有利於血糖控制，而且脂肪也不容易形成，因而有助於減重、瘦身。建議地瓜蒸熟後經過冷藏再食用會含有更多的抗性澱粉哦！

5.　杏仁

美國研究顯示，每日食用一小把杏仁能增加飽足感，對於抑制食慾很有幫助。杏仁含有豐富的維生素和礦物質，像是膳食纖維、鎂、鋅、鉀、單元不飽和脂肪酸及維生素E等，尤其膳食纖維能延緩胃排空的速度，減少飢餓感，還有助於預防便秘，是減重時最適合食用的小點心，健康又瘦身！

多人為了更快瘦下來，索性採取晚餐不吃的策略，以減少熱量的攝取，但，「不吃晚餐＝不可能減肥」！

【不吃晚餐的5大健康代價】

1.溜溜球效應胖更快：肌肉組織是基礎代謝率的關鍵，體脂肪越低、瘦肉組織越多代表基礎代謝越高，但不吃晚餐的減重方式，初期瘦下來的體重，大部分是水分與肌肉組織，一旦基礎代謝率降低又回復正常飲食，身體裡的脂肪就會快速堆積，產生溜溜球效應，越減越肥。每1公斤體脂肪約能消耗4至10卡熱量，1公斤肌肉組織約能消耗75至100卡熱量。

2.代謝症候群風險：不吃晚餐的復胖率高，隨著肥胖的情況加劇，也容易發生胰島素阻抗，導致血糖升高，伴隨代謝症候群罹病風險的增加。

3.消化道發炎：不吃晚餐、長時間肚子餓，空腹胃酸刺激胃部，容易形成較淺的潰瘍傷口導致悶痛。一旦潰瘍時間太久或是反覆受傷，就容易導致胃發炎，甚至出現消化性潰瘍。

4.低血糖病症：如果是有血糖問題的民眾，這種不吃晚餐的飲食習慣，與定時定量飲食及搭配藥物治療的原則相違背，除了血糖控制會不佳外，甚至可能因晚餐沒有進食而導致低血糖，容易出現頭暈、臉色蒼白、發抖、心跳加速、呼吸困難等症狀。

5.精神情緒不穩定：人必須藉由食物中的營養素來維持身體機能，另在心理上也能藉由飲食來獲得滿足及精神壓力的釋放，因此，長期不吃晚餐不僅會導致營養不良，也會對心理健康造成危害。

此外，每餐都要吃到碳水化合物、蛋白質、脂肪和纖維，但碳水化合物和脂肪的份量可少一點，增加新鮮蔬菜及優質蛋白質的比例，蛋白質耐飽，新鮮蔬菜的豐富纖維則有助排便正常。同時，減少精緻澱粉及含糖點心、精製加工食品和零食，它們是造成脂肪堆積最主要的因素。

資料來源:https://www.top1health.com/Article/101/51812

2017年2月28日，英國醫學期刊發表了一篇關於肥胖的論文，結論強力支持「肥胖會提高11種癌症風險」！

肥胖與癌症

癌症，是全球排名數一數二的死亡原因！全球肥胖人口，數十年來不斷上升，愈來愈多研究支持，「肥胖，跟癌症風險相關」。此篇論文，分析了95篇系統性回顧跟Meta分析的文章，結論指出，有11種癌症(食道癌、多發性骨髓癌、胃癌、大腸癌、直腸癌、膽道系統癌、胰臟癌、乳癌、子宮內膜癌、卵巢癌、腎臟癌)，跟肥胖的關聯性較大。

愈胖，致癌風險愈高

癌症風險增加的幅度，會跟「身體質量指數」、「體重」、「腰臀比」等三項因素，呈現正相關！

1.身體質量指數，每增加5kg/m2，膽道系統癌症，風險會增加56% ; 在男性，直腸癌風險會增加9%。

2. 成年女性，且未使用過賀爾蒙療法，每增加5公斤體重，停經後得到乳癌的風險，會增加11%。

3. 成年女性，腰臀比每增加0.1，子宮內膜癌風險，會增加21%。

亞洲冠軍 - 台灣

成年男性每 2 個有 1 個要減肥，成年女性每 3 個有 1 個要減肥，國中以下學生則每 3 個有 1 個該減肥。成年人及兒童肥胖比率，台灣是亞洲冠軍！

減重 ≠ 減肥

減重並不等於減肥！有很多人，使用錯誤的方法減掉體重，造成肌肉流失、代謝率下降，體脂肪更難被消除！正確的做法，應該把注意力放在減肥，以「減去脂肪並保留肌肉」為原則。單純的「體重」跟「身體質量指數」，並不能客觀地呈現一個人的身體狀態，「腰臀比」跟「體脂肪率」也是很重要的指標！

減肥 = 抗癌

減肥，可以降低癌症風險！減肥的方式，從飲食、運動、藥物到手術，都需要個人化評估。什麼是減肥的最基本要求？還是老話一句，「控制嘴巴、持續運動」。

資料來源:https://www.top1health.com/Article/51456

雞蛋富含豐沛的卵磷酯，是腦中髓鞘的主要成分，可避免智力衰退及增強免疫能力；成分中的豐富維生素A，能保護黏膜組織的完整並維持正常視覺；維生素B群可參與身體的新陳代謝。

吃雞蛋會升高膽固醇？身體出狀況才是主因

吃雞蛋對人體的好處多多，但以往人們總認為「蛋富含有膽固醇，多吃了會升高膽固醇」，直到美國最新發布2015至2020飲食指南取消了每日膽固醇攝取限量標準，說明食物膽固醇對身體膽固醇的影響很小，才扭轉了這項迷思，也讓愛蛋族可以放心吃。

一般成人的總膽固醇正常範圍為130至200mg/dl，邱薇儒營養師說明，一旦從飲食攝取的膽固醇減少時，身體自行合成膽固醇的機制會伴隨增加，取得平衡。然而，不少人即使不吃高膽固醇食物，身體總膽固醇濃度還是居高不下，主要的原因可能是體內自行合成過量的膽固醇（製造太多），或身體代謝膽固醇的能力出了問題（排不出去），而並非是單一食物所造成的。

一天能吃幾顆蛋？正確的烹調方法更重要！

邱薇儒營養師提醒，無論是哪一種健康食物，吃多了都可能造成營養失衡或增加身體的負擔，因此民眾吃蛋時仍要小心控制攝取量。而且，在控制食用量前，更要注意烹調方式。

盡量選擇蒸、滷、燉煮的方法料理蛋，避免油爆或油煎；使用高溫油炸，特別是品質劣質或油炸次數過多的油品，容易導致食物變質，且隨著食物被吃下肚後會促使身體膽固醇氧化，附著於血管壁上形成粥狀動脈硬化，提高罹患心血管疾病的風險。

資料來源:https://www.top1health.com/Article/50867

NG減肥法1：不吃澱粉

樓中亮中醫師指出，很多人以為不吃澱粉就會變瘦，其實這種吃法很容易把腸胃弄壞，腸胃不好後就容易造成脾陽虛，導致身體陽氣不足，代謝功能下降。

減肥首先要有一個正確的觀念：三餐一定要正常吃。

很多人減肥只吃蛋白質，不吃澱粉，久了之後身體就會出現問題，因為澱粉經過1個多小時後，會轉換成為二氧化碳、水和能量，基本上二氧化碳和水，對身體來說沒有什麼壞處，也不會傷害身體，但蛋白質在經過4個多小時的轉換後，會產生阿摩尼亞、尿素等，這些成分久了對身體會造成相當的損害。

而脂肪也一樣，尤其飽和脂肪酸和其他脂類，對心血管非常不好，也容易形成脂肪肝。所以，澱粉可以少吃，但不能都不吃，因為它是熱量最重要的來源。

NG減肥法2：少吃會瘦

樓中亮中醫師指出，面對肥胖，現代人的通病常就是一個「懶」字，因為不想運動，又想維持苗條身材，只好盡量少吃。殊不知熱量不足，或營養不均衡的結果，就造成脾胃功能差，不僅臉上長皺紋，女性也可能出現閉經現象，可謂得不償失。

提醒大家.就算吃得很少，或只吃蔬菜水果，只要攝取營養不足，身體是會抗議的，連0.1公斤都不讓你瘦。

NG減肥法3：運動減肥

關於運動能不能幫助減肥這件事，很多人會覺得自己運動量很大，卻瘦不下來，依據一項國際研究

不過，要讓1公斤的脂肪徹底燃燒掉，卻需要消耗29260千焦耳，照這樣算來，等於游泳要游上7個小時，才能把1公斤的肥肉給消耗掉，跳繩等其他運動需要的時間更長。

想透過運動減肥，並不是短時間之內可以達成的，而必須長久持續。

減肥還有一個重點，第1，少吃不會瘦

第2，不動不會瘦

第3，腸胃不好不會瘦

第4，當陽氣不足，亦即心肺功能不夠、體溫太低時，也不會瘦。

如果能把握這幾個原則，體態一定會變得非常好，也絕對瘦得下來。

講到減肥，大多數人會控制自己吃進的熱量，在控制了每天攝取的總熱量情況下，到底該如何分配三餐的量?是中餐吃多一點好?還是晚餐吃多一點好?

在學者找來80位在門診想要減肥的中年(平均年齡33歲)婦女，平均BMI為32左右，沒有任何新血管或代謝相關疾病，將他們平均分為兩組，在營養師的監控下，兩組每天攝取的總熱量相似，碳水化合物/蛋白質/脂肪所佔的熱量比也相似，唯一不同的是：

1. 午大餐組：在中午吃掉一天總熱量的50%，晚餐則佔20%。

2. 晚大餐組：中午吃掉一天總熱量的20%，晚上吃掉一天總熱量的50%。

至於早餐兩組同樣都佔一天總熱量的15%，點心也是佔15%，過程中有營養師監控，搭配運動，持續配合計畫進行，經過12周，探討實驗前後體重、腰圍、血糖、血脂肪、胰島素阻抗性是否有所變化與不同。

經過12周的減肥計畫，結果發現：

1.兩組都有明顯達到減重效果！但進一步比較，午大餐組平均減掉5.73公斤；晚大餐組平均減掉4.31公斤，所以午大餐組多減了1.42公斤，BMI也是午大餐組減得較多，所以午大餐組勝！

2. 空腹胰島素濃度及胰島素阻抗性，兩組也都有明顯改善，但是午大餐組比晚大餐組改善更多，還是午大餐組勝！

3. 其他代謝相關指標包括腰圍、總膽固醇、三酸甘油酯、高密度脂蛋白膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇、空腹血糖、75公克葡萄糖測試2小時血糖值、糖化血色素等，也是兩組都有改善，但改善幅度兩組沒有明顯差別。

過去就有研究發現一天的總熱量分配中，若中午吃較多，會比晚上吃較多者，有比較低的肥胖風險。

然而這個新的研究是首次用隨機分配、介入型的方式，針對門診想要減肥且參與減肥計劃的中年婦女，直接比較中餐與晚餐熱量分佈不同所帶來的減重效果，兩組都同樣達到減重及促進健康的目標，但是中餐吃多者減重效果更棒。

吳佳鴻醫師

鴻馨診所/台大醫院家醫師

想要體重減下來、甩掉體脂肪、遠離慢性病，良好健康的生活型態是基本的，這包括飲食營養、睡眠、運動、壓力’、情緒管理。

就睡眠而言，偏偏現代人生活忙碌緊湊、加班熬夜、時間分配不當等，導致睡眠不足，別以為這只是隔天精神不好，喝咖啡提神就沒事，長久下來，會影響代謝、影響健康。

睡眠時間再6個小時以下者，含糖飲料的攝取量相較於睡7-8小時者是明顯的，若睡眠時間再5小時以下，則含糖飲料喝更多。而這些含糖飲料主要是含糖又含咖啡因。究竟是咖啡因飲料導致睡眠不好?或者是因為睡眠不足導致需要靠含咖啡因來提神?睡眠差其實會影響內分泌及食慾，進而改變飲食行為、影響體重。

睡眠不足者，總熱量攝取是明顯增加的，若把原本不足的睡眠時間多延長一點，讓自己睡久一點，除了會讓自己精神變好，食慾會跟著下降，對甜食的渴望也會降低。

此外，除了睡眠時間的長短，就寢時間同樣重要。同樣睡眠時間接近七小時的人，夜貓型的人，比起早睡型有較高的膽固醇、三酸甘油酯、發炎指數，全身體脂肪量較高，而肌肉量較少，整體而言，夜貓型的人有較高的糖尿病、代謝症候群及肌少症的風險。

不只大人的睡眠不足，現在學童也常常睡眠不夠，一天睡眠不足10小時者，明顯較常喝含糖飲料，且較少吃蔬菜，而嬰幼兒時期睡眠不夠，未來肥胖與體脂肪增加的風險也較高。

許多快速減重的人可能都會面臨到一個問題，就是好不容易減下的體重維持沒多久，又開始回升，甚至比原先的體重還要重，這類的情形就是俗謂的「減重溜溜球效應」，會產生這種現象往往是因為使用了不當的減肥方法，而使得體重呈現溜滑梯式的瞬間下降，之後就像玩溜溜球一樣快速回升，若是放任體重反覆降降升升，反而會使得脂肪細胞越來越頑固，讓減重困難度大增。 
快速減重所帶來的負面效應還不止如此，也可能造成下列種種後遺症: 

1.基礎代謝率降低，復胖機率提高： 

減肥者為了達到快速減重的目的，而攝取少量的食物，容易造成每天所需攝取基本熱量不足，使人體基礎代謝率下降，短時間雖然達到減重效果，但一旦恢復正常飲食反而因代謝率降低而容易造成熱量囤積，產生越減越胖的情形。 

2.營養不均衡造成免疫力下降： 

快速減肥者很容易因只攝取水份、蛋白質或水果而造成營養不均衡，長期會導致免疫力下降，容易有感冒或發燒情形發生。 

3.體內器官受損及賀爾蒙失調： 

快速減肥者因長期的飲食不均及營養不足而容易使腸胃等器官受損，常見有消化不良、胃潰瘍等問題。而長期的飲食不均及營養不足也會使體內賀爾蒙失調，讓減肥者的皮膚變得粗糙，甚至長出青春痘，嚴重的會有掉髮憂鬱等現象。

4.經期失調或停經： 

快速減重的女性很容易因減肥不當造成經期失調，尤其體重快速下降，會使月經週期不穩定，嚴重者甚至會造成停經的情形發生！
由於身體對新的體重需要時間來調適，以保持平衡狀態，因此，正確且健康的減肥應該呈現階梯式來進行，就是先預設目標，如一週減輕1公斤，則以一個月4公斤作為設定點，先讓身體適應新的體重，並維持一段時間後，再經續往下減，這樣的減重方法對身體不會有任何負擔，也不易有復胖的情況發生。其實健康的減重法應該要五管齊下，均衡的飲食控制，適度的運動，堅持正確的健康觀念，良好的生活方式，重要的就是要持之以恒。

不論睡了多久，隔天還是覺得好累；相反的，有時只睡了四、五個小時，但疲勞卻都沒有了。就算睡眠時間再長，也未必是品質良好的睡眠。根據研究，最佳睡眠時間是六～七小時，即使睡眠時間更短，只要品質良好，就能充分消除疲勞，這種稱為「放鬆型睡眠」。另一方面，由於承受過多壓力，因為有煩惱或有心事，以致輾轉反側或是淺眠，無法熟睡，再怎麼睡都無法消除疲憊感，這樣的睡眠稱為「緊張型睡眠」。

交感神經高亢，會讓你愈睡愈累

「放鬆型睡眠」和「緊張型睡眠」的差異是什麼呢？「緊張型睡眠」是因為壓力或有心事，以致就寢前交感神經作用過高而引起的。即使躺在床上，身心仍處於興奮狀態，怎麼也睡不著，或是好不容易睡著，睡眠卻很淺。於交感神經作用升高，睡著了血管仍然處於收縮狀態，所以睡到隔天早上醒來仍覺得疲憊不堪。不論睡了幾個小時，仍然覺得睡眠不足，因此，無論從事任何活動都無法專注精神，肌膚失去彈性、毛髮失去光澤、血液循環變差，容易發生水腫或肩頸酸痛。 

「放鬆型睡眠」則是就寢前副交感神經處於高昂狀態。當身體處於放鬆狀態時，副交感神經作用升高，所以能夠帶來良好的深沉睡眠。「放鬆型睡眠」時，睡著時副交感神經活潑，因此腸道也能順暢、代謝良好，形成不易水腫的體質。

白天健走，可促進褪黑激素分泌，擁有深沉睡眠 

該怎麼做才能擁有「放鬆型睡眠」呢？重點可以分為兩大項。第一項是「睡前的作息」。睡前處於極度興奮的狀態、情緒過度激動，就會使交感神經興奮而落入「緊張型睡眠」。因此，入睡前儘可能避免刺激交感神經，是放鬆型睡眠的訣竅。 

另一項重點是「白天的作息」。想得到品質良好的睡眠，白天應有適度的運動。白天如果有適度運動，能促進大腦分泌「血清素」。夜裡就能因為血清素而使大腦分泌有助於睡眠的褪黑激素，因而擁有放鬆型睡眠。

白天的適度運動時間約為二十至三十分，建議從事健走運動。前面提過夜間健走可以消除水腫，為了擁有良好品質的睡眠，不妨白天健走。這時候，建議健走時不要同時聽音樂或玩手機，而將思緒專注在健走。不需要逞強加快速度，只需以輕鬆的步伐健走即可。白天專注精神地健走，能促進夜晚的褪黑激素分泌，而擁有品質良好的深沉睡眠。 

有的人很喜歡吃水果，卻不敢碰「很甜的水果」，就怕甜度高的水果會讓人愈吃愈胖，增加體重。營養師提醒，千萬別以為水果愈甜就不能碰，或認為愈不甜的水果，就算是GI值(低升糖指數)愈低。其實，水果GI值的秘密，不在於甜度，而是在於「纖維」。

水果GI值的秘密，不在於甜度

有減重經驗的人，最擔心血糖會忽上忽下，所以不敢吃高升糖(高GI 值)的食物。於是，有的人認為水果比較天然，尤其有許多水果都不太甜，應該不甜的水果就是低GI值的水果，可以放心大膽的吃。結果，除了飯後吃，正餐之間也常吃這一些不甜的水果，結果竟然血糖飆升。

除了攝取水果的份量勿超量之外，營養師表示，水果GI值的秘密，不在於甜度，而是在於「纖維」。而纖維的好處，就是能在腸胃中延緩糖份的吸收，進而避免體內胰島素快速分泌，而把被吸收的糖分，轉化成脂肪來貯存。

木瓜、梨子屬於低GI  且纖維含量高

舉例來說，木瓜、梨子都是多汁美味水果，卻屬於低GI的食材，因為兩種水果的纖維含量皆高，故可在份量內放心食用；而解渴消暑的西瓜，其中約有93%的水分，含有的纖維量卻不高，讓進入體內的糖分毫無阻礙的快速吸收，尤其在炎炎夏日，民眾常會將西瓜打汁，讓GI值「沒有最高，只有更高」，更會造成血糖的劇烈波動，長期下來，更容易發胖。

低GI值水果打成汁  恐喝進更多糖分

營養師表示，因為水果GI值的關鍵，除了纖維，便是質地，無論原先水果的GI值再低，只要打成汁，就必須重新計算。原因在於：一、份量，二、果渣。舉例來說，一份八分碗的木瓜，約有200公克的重量，正好可以作為早點或下午茶打牙祭，然而，打成果汁濾渣後，可能剩100cc不到，想補足等量口慾，卻不知不覺喝進更多糖分，反而讓血糖飆高，體重失控。

此外，濾過的果渣，其實是水果裡的精華—「纖維」，若是真想打果汁，除了選擇低GI的水果，更要記得計算份量的方式，以水果原型為基準，一次一份，攪打後別濾渣，才能保持低GI水果優勢的最好方法。

最後，還是要提醒，水果低GI固然好，務必要限制份量，兒童每日2份，成年女性3份，成年男性4份，分開攝取，一次一份，還有，低GI水果的精華是纖維，可別打果汁濾渣，卻濾掉了精華。

蘋果型身材是胖在腰腹部，是罹患心血管疾病的高風險；而水梨型身材就是所謂的下半身肥胖，主要胖在臀部和大腿部位，影響的是外在體態，對內在健康的影響稍稍較低，但仍不可輕忽！

改善肌肉型肥胖　運動後一定要拉筋

有些人臀部、大腿特別粗壯，在用力的時候，可以看到明顯的肌肉線條，摸起來的觸感不是鬆鬆軟軟，而是飽滿有彈性的，則為肌肉型的下半身肥胖，要改善這類型的下半身肥胖，平日運動結束後的拉筋伸展絕對不能少，藉此拉長腿部的肌肉，讓下半身的線條比較柔和；另外，注射肉毒桿菌素是另一個效果很好的選擇，不過注射完會有一定程度影響肌肉的力量

久坐久站、吃太鹹！下肢常見水腫型肥胖

水腫型的下半身肥胖則多發生於久坐久站，進而造成下肢循環差的上班族，常合併有靜脈曲張的症狀，輕輕一壓小腿脛骨部位，會發現有稍微凹陷，且皮膚回彈速度較慢的情況。改善水腫型肥胖的方法是多活動、少坐少站，白天建議穿彈性襪，晚上下班回家勤做按摩，睡覺前靠牆抬腿90度約20至30分鐘，或將雙腳墊在枕頭上睡覺，也都有所幫助。

此外，飲食吃太鹹的人、受荷爾蒙影響的孕產婦，或是需服用類固醇的患者，也都容易有下半身水腫的情況，改善方法除了要適度飲食減鹽之外，孕婦和服藥患者都應充分諮詢醫師，再尋求適當的消水腫方法。

內臟脂肪太多！蘋果型肥胖罹患心血管疾病的風險高

蘋果型身材，因內臟脂肪太多，造成腰腹尺寸特別大，男性腰圍大於90公分、女性大於80公分，未來罹患三高疾病和心血管疾病的風險就會比一般人高出許多，比起水梨型的下半身肥胖，對健康的潛在危害更大。

消除可怕的內臟脂肪，除了飲食控制，還需靠規律進行全身性有氧運動才行，例如快走、慢跑、游泳和韻律操等，都是很好的選擇。

無論運動前的暖身或運動後的舒展操，都要各自確實做完3至5分鐘。因為暖身可以預防急性運動傷害，充足的舒展操可以讓身體好好適應外在的環境變化，減少急性心臟病如心肌梗塞的發生。

減重期間到底該不該碰澱粉？澱粉該怎麼吃？一向是不少有瘦身需求者常有的疑惑；而網路近來更流傳：「把澱粉類主食全部集中在晚餐食用，能促進瘦體素分泌，讓人瘦的更快」的說法。究竟何謂瘦體素？

瘦體素能幫助抑制食慾？人體自我反餽調控機制！

營養師表示，瘦體素是人體為讓中樞神經對食慾加以管制、避免引起過度肥胖，而使脂肪細胞自我分泌，讓人不易有飢餓感、減少食慾的一種賀爾蒙。

人體血中的瘦體素濃度和體脂肪的多寡多成正比。過胖者身體應自主分泌更多的瘦體素來幫助調節、減少旺盛的食慾；也就是說越胖的人血中瘦體素的濃度越高，反之則越低。

瘦體素分泌藏學問！壓力、睡眠不足易擾亂其運作

現代人飽受生活壓力、睡眠品質長期不佳、飲食失衡的狀態下，打亂了人體賀爾蒙、內分泌系統的正常運作。長期下來，便容易使人體原先本該啟動的自我反饋機制受阻，造成瘦體素無法被分泌、濃度驟減；進而刺激中樞神經系統增加食慾，使代謝速率下降、能量消耗降低。若自身在日常飲食上又未適度節制、忌口，就容易陷入惡性循環、越變越胖。

瘦體素的分泌具有會隨著白天和黑夜做規律性變化的特性，一旦分泌的規律性被破壞，就會影響身體機能，導致肥胖。

營養師建議有瘦身需求、擔心發胖的朋友，應盡量保持規律的生活作息、適度紓壓，以及依照衛福部建議的每日飲食指南、維持均衡的飲食習慣，自然能讓人體的瘦體素正常運作不失常。

澱粉通通晚餐吃瘦更快？當心長期恐增「酮酸中毒」風險！

營養師指出，澱粉類（碳水化合物）不只是人體必須的三大營養素之一，更是提供醣類攝取、人體熱量最經濟的飲食來源。

澱粉類集中在晚餐食用的方式，雖然確實可能改變體內瘦體素等賀爾蒙的分泌狀況，讓白天期間的食慾下降，減少額外的熱量攝取。同時，因白天攝取醣類不足以供生理機能正常運作，而使人體啟動「生酮作用」，將脂肪轉換成酮體，以做為能量的消耗，看似有幫助減少體脂肪的功用。

別小看澱粉重要性！每日<50公克，疲勞感、注意力不佳找上身

營養師強調，想要瘦的健康、不傷身，各種營養素都應均衡攝取不宜偏頗。尤其是千萬不要因為擔心發胖，而不攝取提供人體重要能量來源的澱粉類食物；或是，限制澱粉類食物的食用份量！為了維持腦部正常運作，不建議將澱粉類食物限制到每天50公克以下，以免碳水化合物攝取不足，造成腦部養分缺乏，而使的注意力下降、精神無法集中、疲勞感增加！

澱粉類食物限制到每天50公克以下，以免碳水化合物攝取不足，造成腦部養分缺乏，而使的注意力下降、精神無法集中、疲勞感增加！

為何壓力容易造成肥胖?一般生物在面對壓力時，身體會活化交感神經，讓腎上腺髓質系統產生急性壓力反應，刺激腎上腺素、正腎上腺素分泌，藉此達到提高新陳代謝率，讓身體調節血糖、血壓、幫助提高注意力，並快速地釋放能量。短期且急性的壓力，的確可能造成體重減輕。但是，如果壓力是長期且慢性的持續發生，為避免身體不斷激瘦，人體便會出現自我保護的反饋機制，不僅不會變瘦，更可能因壓力變胖！

正確攝取5營養素不發胖:

營養素1／色胺酸：

人體之所以會出現易怒、焦慮、疲勞、焦躁不安等情緒，除了外在環境的影響外，體內缺乏足夠血清素，也是重要因素之一。血清素是由飲食中所攝取的色胺酸轉化而來，人體無法自行合成，需要靠飲食攝取來獲得。譬如，常見的香蕉、牛奶、堅果等食物，就是不錯的獲取來源。

營養素2／維生素B群：

想要促進血清素的生成，光補充色胺酸是不夠的，還必須搭配其他的營養素「催化劑」，例如，維生素B6、葉酸、維生素B12等營養素，才能順利的合成血清素！因此，飲食中適度補充糙米、豬肉、豬肝、蛋黃、豆類、麥片、酵母等含有豐富維生素B群的食物非常重要！

營養素3／維生素C：

除了上述2大營養素外，適度攝取有力協助人體製造副腎上腺皮質素，來對抗壓力的維生素C也不可或缺！日常飲食中常見的芭樂、奇異果，就是富含高維生素C的水果。

營養素4／鎂與鈣質：

適度攝取鈣質及礦物質鎂，不僅有助肌肉、神經放鬆，同時還有幫助維持心跳規律性，以及緩和焦躁情緒的作用。而三餐中適度攝取黃豆、黑豆、菠菜等含鎂量高的食材；以及富含鈣質的牛奶、豆腐、小魚乾、芝麻等食材，就是相當好的補充方式。

營養素5／高膳食纖維：

長期處於壓力下的上班族，也常會有便祕的困擾。因此，除了上述營養素外，建議上班族也要多吃富含膳食纖維的食物，譬如，將主食類替換成小麥胚芽、全麥土司、糙米、燕麥片，充分攝取足夠的蔬果（牛蒡、黃豆芽、菠菜、金針菇、柿子、西洋梨等高纖食材），來幫助攝取1日所需的膳食纖維（成人每日建議量為25～35公克），就是不錯的調理選擇。