【京典麗緻診所】

                          竹南店    2020年02月份 

 竹 南 鎮 博 愛 街 300 號       037-550660 

      . ......表示有看診

       2月>1日 , 22日

春節假期:109/02/28 ~ 109/03/01日 

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國道3北上-->竹南交流道下-->左轉過涵洞接西濱快速道路後右轉-->看到竹南火車站綠牌右轉博愛街 (右手邊有加油站) -->博愛街300號(愛的世界對面)

 國道3南下-->過頭份-香山交流道-->61號快速道路下接西濱快速道路(靠外側)-->第二個紅綠燈左轉-->博愛街300號 (愛的世界對面) 

迷思一／運動才能消耗熱量，所以瘦身最重要的就是多運動！

飲食營養專長的教授哥倫表示，研究顯示，如果是短期內要瘦下來，飲食控制會比運動有效；但長遠來看，兼顧飲食、運動、生活習慣這幾個因素，才能瘦得持久。因此，減重不是單靠運動，還要同步改善飲食和生活作息才有用。

迷思二／既然飲食、運動都很重要，做好這兩件事就會瘦了吧！

這兩件事的確很重要，不過，睡眠、壓力、環境對於減重的影響也不可忽視。睡眠不足容易變胖，往往是睡得越少，體重增加越多！

另外，壓力太大又不懂得抒解，也是減重的大敵。如果你常靠吃美食或喝酒來逃避壓力，那就更瘦不下來了。而且，長期的壓力會影響體內控制食慾的荷爾蒙，還會影響人體燃燒卡路里的方式，過多的壓力對於減重相當不利。

迷思三／為了瘦身成功，高熱量的甜點、洋芋片完全不能吃！

努力改吃堅果、水果、燕麥當點心，但是許多人無法接受完全不吃垃圾食物，因此減重總是努力一陣子之後就破功！

也不是說一輩子都只能吃健康食物。哥倫教授表示，減重的人還是可以留一點空間給那些高油、高糖、高鈉的零食。關鍵是，必須在大部分的時間都吃得健康、營養，偶爾才吃一點垃圾食物解解饞！

人們畢竟還是需要一點彈性，如果飲食控制過於嚴格，很容易在某天突然受不了而大爆炸，比如周末忽然大吃大喝、毫不節制，滿腦子都是「為什麼我這麼可憐！」的恐怖想法，害得原先的努力通通白費。

關鍵在於懂得節制，比如你可以允許自己在周五稍微放縱，吃一小塊（對，只有一塊，而且是一小塊）蛋糕，但一周就只有這麼一次機會而已，其他日子，還是得遵守健康飲食，長期下來對瘦身才有幫助。

迷思四／聽說減重也需要健康油脂，酪梨、橄欖油多吃一點無妨！

以前的減重族是聞「油」色變，因為1公克的油脂就有9大卡的熱量，聽起來很嚇人！現在我們知道，有些油脂是健康的，像是堅果、酪梨、橄欖油等富含不飽和脂肪酸，適度攝取有利健康，甚至對瘦身也有好處。

資料來源:https://www.top1health.com/Article/52797

許多人會在家裡自己做麵包來吃，多數人認為「麵食是我們的傳統主食，應該很健康」，也有人聲稱「吃雜糧麵包、全麥麵包，應該很健康吧？」結果，看在肥胖專科醫師眼中卻認為，想要減重，必需進行「腦內革命」，第一步就是把家裡的麵包先扔在一邊，在減重期間要謝絕麵粉製品，即使達標之後也應儘量不吃。

肥胖專科醫師：「腦內革命」的第一步把麵包先扔一邊

肥胖專科醫師指出，減重的意義是在重新建立一個健康的生活型態，其成功的關鍵在於你是否做好「腦內革命」，從食物、生活型態的認知，做一個根本的重建。雖然不能說商家做麵包會添加改良劑，或以其他方式來讓麵包鬆軟，但是，從蒐集到的配方來看，全麥麵未必都是真的全麥；而有許多研究也指出，麵食可能造成血糖升高，因此有一些糖尿病專家建議，糖尿病患者儘量不要吃麵粉類的食物。所以，如果有計畫想減重的人，建議儘量不要吃麵包。

腦內革命第二步：澱粉類食物應當成「副食品」

不要再把傳統認定的澱粉類食物當作主食。過去我們將米飯、麵包、根莖類都歸類為主食，現在則應該轉變成為「副食品」。根據哈佛大學提出的「健康飲食餐盤」對於澱粉攝取，強調澱粉的量嚴格控制在每餐僅佔4分之1。但是，從減重專科醫師輔導病人的經驗發現，運用「健康飲食餐盤」概念要達到減重的效果，其中澱粉的攝取量還要再向下修一點。理想的澱粉攝取量大約應佔每餐的6分之1左右，空出的部份則用蛋白質來填滿。

澱粉要減少攝取的原因在於，如果澱粉吃太多，尤其是精製澱粉，例如：西點麵包、中式包子、水餃、燒餅油條等，都是很容易消化的食物，也會連帶快速造成血糖上升，一旦血液中血糖濃度上升，這時胰臟就會分泌胰島素，促使糖分進入細胞被消耗掉，或者以脂肪的形式儲存起來，體重就不利控制。

資料來源:https://www.top1health.com/Article/51946

基礎代謝率其實指的就是人體每天用來維持最基本生理活動，包括：呼吸、心跳、血液循環、消化吸收、腎臟過濾排泄作用、神經傳導、維持體溫等所需的熱量。而成年人每10年BMR會降低2%至5%，雖然食量跟以前一樣多，但是能消耗的熱量卻變少了！這就是為什麼年紀越大減重就越困難的原因。

每累積7700大卡 體重便會增加1公斤！

一個體重55公斤的25歲女性，每日維持基礎代謝率所需的熱量約為1200大卡（並不是指每日總熱量），到了35歲的時候，身體可能只需要1140大卡。若此時沒有透過運動、飲食調整來提高代謝率或增加熱量支出，當熱量累積到7700大卡的時候，體重便會增加1公斤！長期下來，體態越發肥胖，不只是影響外型，更會導致許多疾病的發生。

如何才能提高代謝率呢？適當的運動是必需的！透過保持血液通暢及增加肺活量能有效提高基礎代謝率，選擇對的食物來提升代謝率，打造「易瘦體質」！

【提高代謝率的好食物】

1. 蛋白質食物

攝取足夠的蛋白質食物有助於提高代謝率，因為比起碳水化合物和脂肪，蛋白質食物需要燃燒更多的熱量來進行消化分解，表示有較高的食物生熱效應，大約能提高20～30%的代謝率。蛋白質還有助於維持肌肉量，若肌肉量大，消耗的熱量也就比較多。

2. 綠茶

綠茶中對於減重最有幫助的成分就是「兒茶素」！運動前攝取兒茶素能增加17%的新陳代謝率，有助於控制體重，降低體脂肪以並改善身體質量指數。兒茶素可透過維持正腎上腺素的活性，促進體內脂肪被分解，進而降低腹部的脂肪量和體脂肪，達到減重瘦身的效果！

3. 水

水是人體最大的組成成分，佔人體重量約60～70％。身體大部分的化學反應幾乎都需要在水的環境下才能完成，包括脂肪分解利用也需要水。因此，多喝水能加速身體的化學反應，增加體內新陳代謝率，將廢物排出體外，對於體內環保和預防便秘有著一定的幫助，而且喝足水分還能抑制食慾！

4. 辛香料

辛香料像是胡椒、辣椒、薑黃等已證實有助於提升人體溫度，促進血液循環，進而提高基礎代謝率，幫助脂肪燃燒！辣椒中的辣椒素具有產熱潛力，有助於體內脂肪的燃燒，減少脂肪囤積。腸胃功能不好的人還是要注意攝取量，以免造成不適。

5. 含碘的食物

碘是合成甲狀腺素及維持甲狀腺機能正常不可或缺的礦物質，而甲狀腺素則有助於提高基礎代謝率，並促進蛋白質、糖分、脂肪的代謝，在促進新陳代謝這方面扮演著重要的角色。建議可從食物中獲取碘，像是海苔、海帶、昆布、牡蠣、蝦、螃蟹等都是含碘豐富的食物。

減肥永遠最好的方法還是健康飲食與定期運動，但如果三餐有一個理想的進食時間，讓你每天健康飲食、正常吃三餐，但身體卻較不會把熱量拿去合成脂肪，無論你吃得多麼健康，但如果吃的時間不符合生理時鐘，血糖水平會比平常高18％，負責支配脂肪合成的「胰島素」也隨之絮亂，體重控制當然就更困難了。

早餐 - 6:00～9:45 

英國飲食協會調查發現，有三分之一的長期減重者，在施行減肥一年後反而比減肥前還要重約6.35公斤，對此美國體重控制登記計劃追蹤了超過6千名成功減重未復胖者的生活習慣，認為減輕原始體重10%而且持續一年以上，才能算是成功的長期體重控制，其中數據更顯示出，成功減重的人當中有78%都有固定時間吃早餐的習慣。上午6:00～9:45之間攝取富含高蛋白的早餐，則是最有可能降低脂肪合成機會的進食時間，而且蛋白質也能給予你一整天較長久的飽滿感。

早點 - 早餐後2～4個小時 

如果你在早餐後仍感到有些嘴饞，最好吃份水果或一把堅果，但建議最好在早餐完至少2個小時以後再吃，因為身體需要2～4個小時來消化吸收你的上一餐，但早點依舊不能算是你一天中必然要攝取的一餐，而且也很可能咬著咬著就超過了一日所需熱量。 

午餐 - 15:00前

午飯時間吃的比較早的人能減去比較多體重，連續5個月追蹤420位過重至肥胖者的研究也指出，能在下午3點之前吃完午飯（一天中的大餐）的人，體重下降幅度會較明顯。 

午點 - 午餐後2～4個小時

對許多上班族來說，下午4點是一天中感到最接近放鬆卻不能真正放鬆的時刻，因為這時工作接近尾聲，但中餐可能也已經消化得差不多了，此時身體需要一些額外的能量幫助腦力提升，所以也成為許多人選擇吃點心的好時機。 這時攝取一些午點，事實上能夠幫助血糖恆定，但是與早點同理，點心內容還是以水果或少量堅果為佳。

晚餐 - 17:00～19:00

夜晚身體代謝變慢，從工作回家到睡覺前，我們大多也是以各種「久坐」活動來度過這半日的慵懶。一項小型人體實驗結果，持續兩周時間下來，能在晚上7點之前吃完晚餐的組別，相較於晚餐時間自由的組別，後者平均每天多吃了244多大卡，一個月下來，可以說幾乎累積到增胖1公斤的潛力。

正在減肥的人到底能不能吃呢？為了做出口感軟嫩、內餡豐富的麵包，通常都要加入很多奶油及糖份，為了讓麵包表皮酥脆，還會加入反式脂肪，反式脂肪吃多了，會提高體內壞膽固醇、降低好膽固醇，可說是血管健康的殺手。

製作麵包的麵糰多為精緻麵粉揉捏而成，加上糖等添加物，屬於高升糖指數食物。

所謂高升糖指數食物，是吃進肚後血糖上升的速度比較快，在血糖快速升高的情況下，為了讓血糖恢復正常值，體內胰島素會大量分泌，讓多餘的葡萄糖形成脂肪儲存。雖然胰島素成功使血糖下降，但造成脂肪在體內快速累積，反而容易造成肥胖或是心血管疾病等問題。

油脂、熱量都爆表4大地雷麵包碰不得

地雷麵包1／奶酥吐司、奶酥麵包

奶酥類麵包油脂的熱量占比超過50％，屬於高油脂類食物。奶酥麵包之所以吃起來香濃可口，主要是因為奶酥內餡是由奶油、奶粉、糖混和而成。以一片2公分厚的奶酥吐司來說，熱量就有350～400卡，比一碗白飯還高；奶酥麵包更是驚人，熱量高達450～500卡，絕對是減重黑名單的一員。

地雷麵包2／菠蘿麵包 

表皮酥脆、口感鬆軟的菠蘿麵包，以麵團為基底，再包覆上酥脆外皮層的菠蘿麵包，每100公克菠蘿麵包，含有約17克的油脂。 為了讓菠蘿外皮酥脆可口，菠蘿皮製作的過程中，必須加入大量酥油、糖，不僅油脂含量高，酥油還含有反式脂肪，而一個直徑15公分的菠蘿麵包，熱量高達450～500卡，近正常人一餐所需熱量，可說是讓人罪惡感十足。

地雷麵包3／牛角麵包

雖然牛角麵包沒有包裹內餡，但是原本添加在內餡中的奶油、糖、酥油等原料，在製作牛角麵包的過程中，通通都揉進麵團裡，再將麵團不斷桿薄、對折，做出層層酥皮，因此每一個烘培好的牛角麵包可說是吸附了滿滿的油脂，上架前再刷上一層香甜的楓糖糖漿，熱量再加成.一個大的牛角麵包熱量就逼近350～400卡.要慢跑1個小時才消耗得掉。

地雷麵包4／火腿麵包、熱狗麵包

腿、熱狗等配料，都屬於高脂肪的加工肉品，熱量及油脂都不低，再加上鹽分含量較高，如果再擠上一層讓味道加分的美乃滋，一個火腿麵包熱量直接衝到400～450卡，包裹一整支熱狗的麵包，熱量更驚人逼近550～600卡。

嘴饞想吃麵包怎麼辦？選擇全麥吐司解解饞

既然甜、鹹麵包處處都是地雷，那麼愛吃麵包的族群，一直憋著不吃也不是辦法。營養師陳怡錞表示，正在減肥的你，若偶爾想吃點麵包解解饞，選擇由小麥製成的全麥吐司。

全麥吐司的麵糰是全部由小麥製成，比一般麵包多了微量的礦物質和維生素。從減肥的角度講，一片全麥吐司熱量大約70大卡，較一般麵包低，再加上全麥吐司含有膳食纖維，其升糖指數也較一般麵包低，吃進肚不會讓胰島素大量激增，能使血糖值較為穩定，有效控制飢餓感。

全麥麵包還有假的？消費者挑選要睜大眼睛

小麥製成的全麥吐司，通常口感較乾、硬，許多人吃了不習慣，因此有許多業者會在全麥麵包中添加較多的油脂，使口感軟嫩，也因此，熱量比較高。

特別要注意的是，有些不肖業者會以精緻麵粉作為基底，再加上麩皮，混充為全麥麵包，建議消費者購買麵包時，盡量挑減糖、減油的全麥麵包，並選擇有信用、有標示麵包原料的商家，才能吃得安心。

全麥吐司搭配蔬果當早餐　給你滿滿活力

雖然全麥吐司熱量較一般麵包低，不過吃多了還是會胖，正在減肥的民眾，如果在一天中代謝較慢的晚上吃，較容易有變胖的疑慮。建議在新陳代謝較旺盛的早上當早餐吃，對減重的影響較低，再搭配新鮮蔬果、低脂肉類，讓你一整個早上有滿滿的活力。

資料來源:https://www.top1health.com/Article/38642

運動瘦身可分為：有氧運動（游泳、慢跑、打球、跳舞、騎腳踏車等）和無氧運動（重力訓練、仰臥起坐等），前者可以增強心肺功能，後者主要是鍛鍊肌肉耐力。兩者相互運用，規律進行運動，可以輔助達到燃脂瘦身效果。

另外，均衡飲食也很重要，建議改變進食順序，達到減肥效果。例如，三餐飲食先吃低GI食物，如蔬菜、胡蘿蔔，平穩血糖，之後對於澱粉類，應掌握「早餐多、午餐中等、晚餐少量」原則，除了限制甜食外，還得搭配有氧運動及肌力訓練，才能真正健康瘦。

運動助減重　先破除3迷思

運動的好處多多，尤其運動後，往往產生對高脂肪食物較無興趣，而選擇低卡食物，且中強度的運動會使食慾降低，不易因飲食過量而破壞減重計畫，因此應先建立減重運動正確觀念，避免錯誤迷思誤導。

迷思1：運動強度越大，減肥效果越好！

• 醫師解釋：冬天容易囤積脂肪，很多人會迫不及待進行高強度的運動，以達到減肥的效果。然而，劇烈運動容易產生乳酸堆積，往往達不到減肥的目的，不僅會出現嚴重的疲勞感，還可能引發肌腱和肌肉拉傷，甚至發生猝死。因此建議：春季健身時應以不出汗或微出汗為佳。

迷思2：晨跑晨練減重不能少！

• 醫師解釋：很多人習慣在早晨「聞雞起舞」進行身體鍛鍊，事實上，與早晨相比較，傍晚是更適合運動的時間，主要是因傍晚時，人的心跳和血壓最平衡，而早晨因溫度低，是心血管疾病的好發期，加上春天最低氣溫，一般出現在淩晨5時左右，室內外溫差比較大，更容易引發關節疼痛及胃痛等症狀，對燃燒脂肪助益不大。

迷思3：出汗越多，減重運動效果越好！

• 醫師解釋：大多數人認為，運動過程中出汗越多，減重效果越好，其實不然。因為運動後由於出汗多而引起的體重減輕，只是暫時現象，經過補水，體重又會恢復正常。因為出汗減少的只是身體中的水分，而不是脂肪。大量出汗，如果不及時補充丟失的水分就會引起脫水，千萬不可小覷。

資料來源:http://health.businessweekly.com.tw/AArticle.aspx?id=ARTL000083476