【京典麗緻診所】

蘋果型身材是胖在腰腹部，是罹患心血管疾病的高風險；而水梨型身材就是所謂的下半身肥胖，主要胖在臀部和大腿部位，影響的是外在體態，對內在健康的影響稍稍較低，但仍不可輕忽！

改善肌肉型肥胖　運動後一定要拉筋

有些人臀部、大腿特別粗壯，在用力的時候，可以看到明顯的肌肉線條，摸起來的觸感不是鬆鬆軟軟，而是飽滿有彈性的，則為肌肉型的下半身肥胖，要改善這類型的下半身肥胖，平日運動結束後的拉筋伸展絕對不能少，藉此拉長腿部的肌肉，讓下半身的線條比較柔和；另外，注射肉毒桿菌素是另一個效果很好的選擇，不過注射完會有一定程度影響肌肉的力量

久坐久站、吃太鹹！下肢常見水腫型肥胖

水腫型的下半身肥胖則多發生於久坐久站，進而造成下肢循環差的上班族，常合併有靜脈曲張的症狀，輕輕一壓小腿脛骨部位，會發現有稍微凹陷，且皮膚回彈速度較慢的情況。改善水腫型肥胖的方法是多活動、少坐少站，白天建議穿彈性襪，晚上下班回家勤做按摩，睡覺前靠牆抬腿90度約20至30分鐘，或將雙腳墊在枕頭上睡覺，也都有所幫助。

此外，飲食吃太鹹的人、受荷爾蒙影響的孕產婦，或是需服用類固醇的患者，也都容易有下半身水腫的情況，改善方法除了要適度飲食減鹽之外，孕婦和服藥患者都應充分諮詢醫師，再尋求適當的消水腫方法。

內臟脂肪太多！蘋果型肥胖罹患心血管疾病的風險高

蘋果型身材，因內臟脂肪太多，造成腰腹尺寸特別大，男性腰圍大於90公分、女性大於80公分，未來罹患三高疾病和心血管疾病的風險就會比一般人高出許多，比起水梨型的下半身肥胖，對健康的潛在危害更大。

消除可怕的內臟脂肪，除了飲食控制，還需靠規律進行全身性有氧運動才行，例如快走、慢跑、游泳和韻律操等，都是很好的選擇。

無論運動前的暖身或運動後的舒展操，都要各自確實做完3至5分鐘。因為暖身可以預防急性運動傷害，充足的舒展操可以讓身體好好適應外在的環境變化，減少急性心臟病如心肌梗塞的發生。

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減重期間到底該不該碰澱粉？澱粉該怎麼吃？一向是不少有瘦身需求者常有的疑惑；而網路近來更流傳：「把澱粉類主食全部集中在晚餐食用，能促進瘦體素分泌，讓人瘦的更快」的說法。究竟何謂瘦體素？

瘦體素能幫助抑制食慾？人體自我反餽調控機制！

營養師表示，瘦體素是人體為讓中樞神經對食慾加以管制、避免引起過度肥胖，而使脂肪細胞自我分泌，讓人不易有飢餓感、減少食慾的一種賀爾蒙。

人體血中的瘦體素濃度和體脂肪的多寡多成正比。過胖者身體應自主分泌更多的瘦體素來幫助調節、減少旺盛的食慾；也就是說越胖的人血中瘦體素的濃度越高，反之則越低。

瘦體素分泌藏學問！壓力、睡眠不足易擾亂其運作

現代人飽受生活壓力、睡眠品質長期不佳、飲食失衡的狀態下，打亂了人體賀爾蒙、內分泌系統的正常運作。長期下來，便容易使人體原先本該啟動的自我反饋機制受阻，造成瘦體素無法被分泌、濃度驟減；進而刺激中樞神經系統增加食慾，使代謝速率下降、能量消耗降低。若自身在日常飲食上又未適度節制、忌口，就容易陷入惡性循環、越變越胖。

瘦體素的分泌具有會隨著白天和黑夜做規律性變化的特性，一旦分泌的規律性被破壞，就會影響身體機能，導致肥胖。

營養師建議有瘦身需求、擔心發胖的朋友，應盡量保持規律的生活作息、適度紓壓，以及依照衛福部建議的每日飲食指南、維持均衡的飲食習慣，自然能讓人體的瘦體素正常運作不失常。

澱粉通通晚餐吃瘦更快？當心長期恐增「酮酸中毒」風險！

營養師指出，澱粉類（碳水化合物）不只是人體必須的三大營養素之一，更是提供醣類攝取、人體熱量最經濟的飲食來源。

澱粉類集中在晚餐食用的方式，雖然確實可能改變體內瘦體素等賀爾蒙的分泌狀況，讓白天期間的食慾下降，減少額外的熱量攝取。同時，因白天攝取醣類不足以供生理機能正常運作，而使人體啟動「生酮作用」，將脂肪轉換成酮體，以做為能量的消耗，看似有幫助減少體脂肪的功用。

別小看澱粉重要性！每日<50公克，疲勞感、注意力不佳找上身

營養師強調，想要瘦的健康、不傷身，各種營養素都應均衡攝取不宜偏頗。尤其是千萬不要因為擔心發胖，而不攝取提供人體重要能量來源的澱粉類食物；或是，限制澱粉類食物的食用份量！為了維持腦部正常運作，不建議將澱粉類食物限制到每天50公克以下，以免碳水化合物攝取不足，造成腦部養分缺乏，而使的注意力下降、精神無法集中、疲勞感增加！

澱粉類食物限制到每天50公克以下，以免碳水化合物攝取不足，造成腦部養分缺乏，而使的注意力下降、精神無法集中、疲勞感增加！

為何壓力容易造成肥胖?一般生物在面對壓力時，身體會活化交感神經，讓腎上腺髓質系統產生急性壓力反應，刺激腎上腺素、正腎上腺素分泌，藉此達到提高新陳代謝率，讓身體調節血糖、血壓、幫助提高注意力，並快速地釋放能量。短期且急性的壓力，的確可能造成體重減輕。但是，如果壓力是長期且慢性的持續發生，為避免身體不斷激瘦，人體便會出現自我保護的反饋機制，不僅不會變瘦，更可能因壓力變胖！

正確攝取5營養素不發胖:

營養素1／色胺酸：

人體之所以會出現易怒、焦慮、疲勞、焦躁不安等情緒，除了外在環境的影響外，體內缺乏足夠血清素，也是重要因素之一。血清素是由飲食中所攝取的色胺酸轉化而來，人體無法自行合成，需要靠飲食攝取來獲得。譬如，常見的香蕉、牛奶、堅果等食物，就是不錯的獲取來源。

營養素2／維生素B群：

想要促進血清素的生成，光補充色胺酸是不夠的，還必須搭配其他的營養素「催化劑」，例如，維生素B6、葉酸、維生素B12等營養素，才能順利的合成血清素！因此，飲食中適度補充糙米、豬肉、豬肝、蛋黃、豆類、麥片、酵母等含有豐富維生素B群的食物非常重要！

營養素3／維生素C：

除了上述2大營養素外，適度攝取有力協助人體製造副腎上腺皮質素，來對抗壓力的維生素C也不可或缺！日常飲食中常見的芭樂、奇異果，就是富含高維生素C的水果。

營養素4／鎂與鈣質：

適度攝取鈣質及礦物質鎂，不僅有助肌肉、神經放鬆，同時還有幫助維持心跳規律性，以及緩和焦躁情緒的作用。而三餐中適度攝取黃豆、黑豆、菠菜等含鎂量高的食材；以及富含鈣質的牛奶、豆腐、小魚乾、芝麻等食材，就是相當好的補充方式。

營養素5／高膳食纖維：

長期處於壓力下的上班族，也常會有便祕的困擾。因此，除了上述營養素外，建議上班族也要多吃富含膳食纖維的食物，譬如，將主食類替換成小麥胚芽、全麥土司、糙米、燕麥片，充分攝取足夠的蔬果（牛蒡、黃豆芽、菠菜、金針菇、柿子、西洋梨等高纖食材），來幫助攝取1日所需的膳食纖維（成人每日建議量為25～35公克），就是不錯的調理選擇。

小心!睡眠不足會導致肥胖:

美國學者研究指出,睡眠不足或是經常輪大小夜班者,容易罹患二型糖尿病症以及肥胖症。

睡眠小於四小時的患者,免疫力、肝解毒能力下降不說,還會影響七百多個基因的表現,甚至啟動肥胖的基因開關,因此,睡眠過少的人,比睡眠時間保持七至九小時的人,肥胖機率增加七十三﹪。

長期睡眠不好還會造成免疫系統自然殺死細胞活性下降三十﹪,容易引發癌症。而小朋友睡不好,會影響生長激素的分泌,不但長不高,也會增加肥胖機會

為什麼睡眠不足會導致體重增加呢?原因有以下幾點:

1.容易攝取較多卡路里:睡眠不夠的人,容易打開冰箱或是食物存放處,尋找食物以及點心,尤其是甜食和高油脂的食物,才能滿足淺在慾望。

2.身體基礎代謝率會下降:因此自動燃燒的卡路里會較少,肥胖就容易發生。

3.減少瘦體素分泌,增加飢餓素分泌:吃東西時不容易感到滿足,容易吃的更多。

4.運動量及驅動力會下降:睡眠不足者,還會有力氣跑步打球嗎?

如果睡不夠會導致肥胖,那睡太多是不是能幫助減肥呢?很抱歉,睡太久也不好。

目前流行病學研究顯示,每日如果睡不足五小時或超過十小時,死亡風險會上升,芬蘭研究發現如果睡眠超過八小時,死亡風險會增加二十﹪左右,英國研究也發現,睡眠不滿五小時貨超過八小時,風險也會增加。

那麼到底要睡多久呢?建議一天睡眠時間介於七到八.五個小時,而午睡時間也盡量不要超過四十分鐘，調查指出,十六萬人歷時十三年的研究發現,午睡時間越長,死亡機率就越高。

未適度攝取米飯、根莖類等富含三大營養素——醣類的主食，長期下來，恐導致4種健康危機找上門。

1.暈眩、精神不濟：                   

每1公克的醣類（碳水化合物）約能提供人體4大卡的熱量，一旦醣類攝取不足，恐將因能量不足而導致暈眩、精神不濟等症狀。

2.四肢無力、皮膚粗糙、掉髮：

醣類缺乏會影響身體對於蛋白質的使用。長時間下來，恐使由蛋白質組成的身體組織如肌肉、頭髮、皮膚等部位的健康狀況，造成皮膚粗糙、掉髮，甚至因肌肉耗損，而出現四肢無力、肌少症等。

3.酮酸生成：

當醣類攝取不足，無法供應足夠的能量時，身體就會將脂肪大量氧化。容易發生脂質不完全的情形，進而生成酮體儲存於血液中，對於缺乏胰島素調控的疾病患者極易導致酮酸中毒的發生

3.注意力無法集中：

醣類（碳水化合物）更是人體獲取葡萄糖的重要來源！當碳水化合物攝取不足，血液中缺乏葡萄糖時，恐進一步影響腦細胞、視神經運作，造成注意力無法集中、視力模糊等問題發生。

運動對減重到底重不重要?從研究當中，我們可以看出研究團隊將肥胖者分為單純運動組、單純飲食組和運動加飲食組，結果發現這三組的體重再十二週的減重試驗後，男性體重分別減輕0.3%、8.4%和11.4%，女性分為0.6%、5.7%和7.5%。這研究告訴我們，運動加飲食控制仍是減重王道，但是只靠運動卻不控制飲食，反而會讓人變的更胖。

有些人認為，運動時增加運動強度效果會更好，結果造成心跳過速，不但增加心律不整的風險，還會產生慢性疲倦，反而無法持久運動。依照美國運動醫學會的研究指出，一個人「最大心跳率」為「220減實際年齡」，健康成人的「有效運動心律帶」為「最大心跳率的60%到85%間」。以一個50歳成人為例，最大心跳率「220-50=170」，而有效運動心率帶則在102(170-60%)到136(170-80%)間。

也還有一點很重要，那就是如果只想靠飲食控制，卻不願意多動，減重效果也會沒那麼明顯。以一名45歳為例，體重達101公斤，因為頭暈、記憶力減退、高血壓、睡眠呼吸終止症、脂肪肝等問題來求診，結果一滴活血檢視發現，他的血液嚴重串聯黏稠，再不積極減重，五年內必會發生腦中風、腎衰竭、心臟病等重大疾病，甚至活不過十年，於是他在三個月內減了12公斤，每日養成快走1小時，1年後從共減重了21公斤，而之前的疾病都不藥而癒了。

「既然別人慢慢跑都會瘦，我用盡全力跑步，效果說不定會更好？」但是跑快就一定會瘦嗎？

當你拼了命跑、累得半死，也不見得瘦得比慢跑快唷

 燃脂最佳狀況：中低強度運動 ＋ 長時間

身體運動時，能量的主要來源是由醣類和脂肪共同負責，運動多久是消耗醣類？脂肪在運動多久後才燃燒較多？這就是減肥者該掌握的事情囉！

醣類：在運動剛開始時（30 分鐘以內）、高強度運動中使用較多。
脂肪：在運動持續一段時間後（30 分鐘以上）、中低強度運動（心率約每分鐘 120～140 下）中使用較多。

這就是為什麼有氧運動都以「長時間、中低強度」為基準，長時間的定義是「超過 30 分鐘」，中低強度的定義為「心跳率維持 120～140 左右」，這兩大原則缺一不可，才能有效燃燒過多的脂肪，而不單單是消耗醣類而已唷！
 由於每個人心肺能力不同，最適合燃脂的心率區間也不一樣（120～140 只是平均值）

 慢跑 VS. 快跑，功用大不相同

慢跑有助燃脂：

1.燃燒身上既有的脂肪，對減脂較有幫助。

2. 可加長運動時間，訓練肌耐力。

3. 需維持「能與他人對談」不太喘的程度，才不會變成高強度的無氧運動。 

快跑訓練心肺：

1.雖然能快速燃燒熱量，主要能量卻來自醣類，來自脂肪的比例較低。

2. 和慢跑搭配交替成「間歇運動」，可有效突破減肥停滯期，還能大幅提升心肺能力，讓運動變得更輕鬆，為一輩子的身體健康打下基礎。

3.呼吸、心跳十分急促，無法與他人進行對話，很容易就感到疲累，運動時間無法持久

年齡愈大，基礎代謝率愈低 
基礎代謝率指維持呼吸、心跳、體溫、內臟活動和血液循環等基本生命現象的活動，人體安靜狀態時所需要的熱量。而每人每日所需要的總熱量，70％用於基礎代謝，得以維持生命運作；20％用於日常活動，包括生活和運動所消耗的能量；10％用於人體的產熱作用，包括消化食物、禦寒及冒汗等生理反應。而一般人所熟悉的「新陳代謝率」就是指所有活動加總消耗的熱量。 
重量訓練增加肌肉，「吃掉」卡路里 
唯一能改變基礎代謝只有肌肉的多寡，增加小小的肌肉就可以恢復新陳代謝。約每半公斤的肌肉每天可幫你燃燒30卡，「是全時間在消耗，即使在睡覺時，也能消耗熱量，」台師大體育系教授卓俊辰解釋。若以減重為目標，建議一週5天、每天30分鐘的有氧運動，包括慢跑、健走、游泳、騎自行車等。若要增加基礎代謝，則要加上重量訓練，包括仰臥起坐、伏地起身等。重量訓練增加的瘦肉，更會增加身體瘦肉質量，體重中大部份是肌肉，「形成不易胖的身體，」。

提高新陳代謝的關鍵３０分鐘，飯後動一動，消除體脂肪 
現在醫學上測量肥胖不再只用體重，而是用脂肪佔體重的比例，一般而言，男生體脂率正常在14～23％之間，女生約在17～27％之間；成年男子的體脂肪率超過25％，成年女子超過30％，就是所謂的「肥胖」。所以就算有人體重超重許多，但體脂肪率只有20％，並不能稱為肥胖；反之若體重在標準以下，但體脂肪率在30％以上，也可以稱為肥胖。

減肥不一定能減掉體脂肪，而減掉體脂肪的關鍵是在飯後30分鐘開始。不想長出比現在多的脂肪，首先要做的就是飯後動一動。因為體脂肪是吃下去的油、碳水化合物囤積而成。碳水化合物經過小腸分解後，最終會變成葡萄糖進入血液，變成身體能量來源。血糖濃度一升高，胰島素就開始分泌，開啟脂肪細胞大門的鑰匙，將葡萄糖從血液中運至脂肪細胞，使它們變大。所以就算在飲食中不吃脂肪，飲食中的碳水化合物也會讓脂肪細胞變大，讓身體肥胖。而小腸開始吸收是在吃完飯後30分鐘左右開始，而血糖濃度上升也正是在小腸開始吸收後的30分鐘。因此，減掉體脂肪的關鍵在飯後30分鐘開始。 
減肥失敗的三大理由就是：好像沒什麼效果、要大大改變生活習慣、造成心理壓力及身體變差。最有效的方法還是有氧運動。如果實在做不到，最低限度就是不讓飯後的血糖濃度升高。

水腫上身有原因！代謝、循環功能不佳是關鍵

人體的循環系統主要可區分為血液、淋巴2大路徑；當長期久坐、久站，缺乏活動時，便會導致上述2大循環系統速率變慢，使細胞內的組織液，跑到細胞間質中，又來不及被代謝排除，進而造成水分堆積、形成水腫。

消除惱人水腫這樣做！4招提升代謝、助排水

想要改善討人厭的水腫問題，第一要件，就是從幫助加速水分代謝著手！

以下提出4招有助提升身體代謝能力、減少水分停留的消水腫秘訣

第1招／抬腿：

睡前適度的抬腿，就是有效促進下肢血液循環、幫助水分排出的好選擇！尤其是經常久坐、久站，缺乏運動的人特別適合。不過，抬腿並不一定要抬到腿麻、腳痠才有效。其實，只要抬高45度以上，每次維持10到15分鐘即可。

第2招／少碰加工製品：

除了少碰鹽、醬油、烏醋等重口味、重鹹的調味料外，想要避免水腫問題，更要減少香腸、火腿、熱狗、臘肉、燻雞等煙燻、加工食品的攝取。

第3招／攝取含鉀食物：

日常飲食中適度攝取含鉀量豐富的食物，也是幫助改善水腫的好選擇！當人體鈉含量超標時，便會導致體內鈉鉀離子的失衡，進而使身體留住水分，形成水腫。

而飲食中適度補鉀，則有助於排出人體內多餘的鈉，達到鈉鉀平衡的作用，有利消除惱人的水腫、浮腫等問題。以蔬菜來說，海帶、髮菜、川七、空心菜、茼蒿、菠菜、綠花椰菜、芹菜、苜宿芽都是不錯的選擇。而水果包括香蕉、奇異果、葡萄柚、番茄、蘋果等，都是很好的消水腫食材。

第4／養成規律運動習慣：

除了改變飲食及生活習慣外，適度的運動也有助於改善水腫問題！建議有水腫問題的人養成每週運動3次、每次至少30分鐘的規律運動習慣，來達到提升代謝力的目的。